Prof. Dr. Metin Özata ve Dr. Atilla Bektaş’ın Korona ve Sonrası İçin Güçlü Bağışıklık kitabında cevapladığı sorulardan biri: Covıd-19 Tedavisinde Beslenme ve Takviyelerin Rolü Nedir?
Covid-19’da Mineral, Vitamin ve Probiyotiklerin Rolü
Covit-19 hastalığına karşı savaşmak için antiviraller, immünoterapiler ve aşılar dahil olmak üzere geliştirilmekte olan birkaç ilaç sınıfı vardır. Bununla birlikte, covit-19 enfeksiyonuna karşı bazı gıda, karışım ve ürünler internette pazarlanmaktadır, ancak bunlar alerjik, toksik ve kontamine olabilir veya reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu ürünler ayrıca kişilere yanlış bir güvenlik hissi verebilir ve kanıtlanmış ilaçları veya tedavileri ihmal etmelerine, dahası boşuna para harcamalarına neden olabilir.
Hatırlanacağı üzere, Çinliler salgının başlangıcında virüsten korunmak için kullandıkları bazı bitkisel ürünlerden zehirlendiler. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) bu tür ürünlerin bilinçsizce gelişi güzel kullanılmasının sakıncalı olduğunu belirtti.
Halbuki modern tıp, bilimsel süzgeçten geçirerek doğru olduğu kanıtlanmış bilgileri, ürünleri ve ilaçları bir hekim kontrolünde insan sağlığını iyileştirmede kullanıma sunar. Biz de buradan hareketle, modern tıbbın önerisini dikkate alarak tavsiyelerde bulunmaya azami özeni göstermeye çalışacağız.
Hiçbir Mucize Gıda veya Diyet Covid-19’u Önleyemez veya İyileştiremez
Bazı çevrelerce pazarlanan Kombucha çayı, acı biber ve sumak gibi bazı gıdaların covid-19’dan koruduğu öneri sürülmüşse de bununla ilgili literatürde herhangi bir kanıt yoktur.
Ayrıca vitamin takviyelerinin, eksiklik olmadıkça bağışıklık sisteminiz için yarar sağlamayacağı unutulmamalıdır. Ancak son çalışmalar, toplumda folik asit, B6, B12, D ve E vitaminlerinin yeterli miktarda alınmadığını göstermiştir. Özellikle gebelikte, gelişme çağında, kronik hastalıklarda, bazı besinleri kısıtlayıcı diyet uygulamalarında (aşırı vegan diyetler), yaşlılık ve menopoz dönemlerinde, alkol, sigara kullanımı ve yeterli beslenmenin olmadığı durumlarda vitamin ve mineral takviyesi gerekebilmektedir. Buna ilaveten Western diyet (Batı tarzı beslenme) ile birçok mikro besin yeterli olarak alınamamakta, bu da Batılı ülkelerde enfeksiyonlara karşı riski büyütmektedir. Enfeksiyonlarda da normalden daha fazla meyve ve sebze tüketmek fayda sağlayabilir. Parlak renkli meyve ve sebzelerde bol miktarda fitokimyasal olarak bilinen antioksidan maddeler vardır, çünkü antioksidanlar genellikle pigmentlidir. Havuç, yaban mersini, patlıcan, kırmızılahana, zerdeçal ve çilek buna güzel örnektir.
Özetle güçlü bir bağışıklık sistemi bile sürekli enfeksiyon ve zararlı virüs, bakteri ve toksinlerin saldırısına karşı mücadele etmek için desteğe ihtiyaç duyabilir. İşlevini en iyi şekilde korumak için bağışıklık artırıcı besinler, fiziksel aktivite, yeterli hidrasyon ve kaliteli uyku immüniteyi destekler. Covid-19’a karşı bağışıklık oluşturmanın bir başka önemli yolu bağırsak sağlığını korumaktır, çünkü vücudun bağışıklık sisteminin %70-80’i bağırsakta bulunur.
Şimdi covid-19’a karşı faydalı olabilecek mikrobesin (mineral, vitamin) ve probiyotiklere birlikte göz atalım.
Covid-19 Virüsüne Karşı Mikrobiyotamız ve Probiyotikler
Covid-19’un bağırsak mikrobiyotası üzerindeki etkisi hakkında az veri mevcuttur. Çin’de yapılan küçük bir seride covid-19’un disbiyozise (mikrobiyotada bozulmaya) neden olduğu gösterilmiştir.
24 Nisan 2020’de The Lancet’te yayımlanan bir makalede, literatürde yer alan iki metaanaliz incelendiğinde, viral kaynaklı solunum yolu enfeksiyonlarının görülme sıklığı ve süresini azaltmada probiyotiklerin mütevazı bir etkinliği olduğu bildirilmiştir. Probiyotikler, ciddi akut solunum sendromu koronavirüs 2 (SARS-CoV-2) enfeksiyonu üzerinde doğrudan güçlü bir etkiye sahip değildir.
Bununla birlikte iki randomize kontrollü çalışma, probiyotik (lactobacillus rhamnosus GG, canlı bacillus subtilis ve enterococcus faecalis) verilen mekanik ventilasyondaki kritik hastaların plasebo ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha az ventilatöre bağlı pnömoni (zatürree) geliştirdiğini göstermiştir. Bununla birlikte, probiyotiklerin yoğun bakım ünitesinde kullanımı ve ölümleri azaltmadaki etkileri belirsizdir.
Sonuç olarak covid-19, solunum yollarını ve akciğerleri enfekte ederek akut solunum yolu enfeksiyonuna neden olur. Bununla birlikte, probiyotiklerin yararları suşa özgüdür. Covid-19’da probiyotik bakterilerin yararından bahsedebilmek için bilimsel olarak kanıtlanmış bakteri suşunu tanımlamak önemlidir. Lactobacillus gasseri, bifidobacterium longum ve lactobacillus casei suşu ve shirota suşlarının bağışıklığı arttırdığı ve üst solunum yolu enfeksiyonları veya yaygın soğuk algınlığı ile grip insidansını azalttığı gösterilmiştir. Buradan hareketle bu probiyotik bakterilerin diğer akut viral solunum yolu enfeksiyonlar gibi covid-19’a bağlı solunum enfeksiyonunda etki potansiyeline sahip olduğu söylenebilir.
Çin Wuhan Üniversitesi’nin önderliğinde yapılan yeni bir araştırma, American Journal of American Journal of Gastroenterology‘de yayımlandı. Araştırmada covid-19’lu hastaların çoğunun dışkısında virüs saptanmış. Orta ve ağır şiddetteki covid-19 hastaların bir kısmında sindirim sistemi şikâyetleri de eşlik etmiştir. Aynı çalışmada, 204 hastanın 6’sında solunum sistemi bulgusu olmadan ishal gibi sindirim sistemine ait bulgular vardı. Bütün bu gelişmeler bağırsak mikrobiyotası ve probiyotiklerin covid-19’u önlemedeki rolünün daha ileri çalışmalarla ortaya konulmasını gerektiğini göstermektedir.
Covid-19 Virüsüne Karşı Mineral ve Vitaminler
C vitamininin soğuk algınlığı ve solunum yolu enfeksiyonlarının süresini azaltabileceği gösterilmiştir. Covid-19 enfeksiyonunda da sıklıkla akciğer hasarı olduğu düşünüldüğünde, C vitamini umut verici bir aday olabilir. Literatürde de yüksek doz intravenöz (damar içi) uygulamalar çeşitli enfeksiyonlarda denense de doktor önerisi olmadan uygulanmamalıdır.
Solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltmada etkisi olan D vitamininin covid-19 tedavisindeki etkisini araştıran çalışmalar devam etmektedir. D vitamininin virüsün çoğalma hızını ve iltihabı başlatıcı sitokinleri azalttığı bilinmektedir. D vitamini bu etkisini vücutta mikropları ödüren katelisidin ve defensin ismindeki proteinleri arırarak yapar. Bu yönü ile covid-19 önlemede katkı saylayabilir.
Çinko eksikliği olan hastalarda ciddi bağışıklık fonksiyon bozuklukları ortaya çıkmaktadır. İlginç bir şekilde, covid-19 enfekte olmuş insanların erken evrelerinde koku ve tat alma kaybını gösteren çok sayıda rapor vardır. Hatta bazılarında devam eder. Çinko eksikliğinin tat kaybı ile ilişkili olduğu ve çinko takviyesinin tat kaybı olan hastalarda faydalı etkileri olduğu iyi bilinmektedir. Önemli olarak çinko, SARS-CoV gibi çeşitli RNA virüslerinin güçlü bir inhibitörüdür. Koronavirüs replikasyonunda (çoğalmasında) çinkonun inhibe edici etkisi göz önüne alındığında bu eser element (mineral) önem kazanmaktadır. Covid-19 hastalarında intravenöz çinkonun ilk klinik çalışması Avustralya’da devam etmektedir.
Ayrıca, covid-19’lu hastalarda çinko ile D vitamini, C vitamini kombinasyonunun kullanımı üzerine halen devam eden birkaç klinik çalışma vardır.
Covid-19’da Beslenme
Evlerde fazla vakit geçirdiğimiz karantina günleri çalışma rutinini kesintiye uğrattığından can sıkıntısına neden olabilir. Karantina sırasında pandemi hakkında ara vermeden sürekli bir şeyler işitme veya okuma insanda stres oluşturabilir. Bu sıkıntılı durum daha fazla enerji alımı ve daha fazla miktarda makrobesin (yağ, karbonhidrat ve protein) ile atıştırmalık (tuzlu, şekerli) tüketimine yol açar. Bu şekilde sağlıksız beslenme alışkanlığı kronik enflamasyon oluşumuna yol açarak kalp hastalığı, diyabet ve akciğer hastalığı ile komplike olan obezite gelişme riskini artırabilir.
Karantinaya bağlı stres gıda alımının artmasına, uyku bozukluklarına neden olur ve bu durum tehlikeli bir kısırdöngüye ile sonuçlanır. Bu nedenle akşam yemeğinde serotonin ve melatonin sentezini teşvik eden yiyecekleri tüketmek önemlidir. Kökler, yapraklar, meyveler ve badem, muz, kiraz ve yulaf gibi tohumlar dahil olmak üzere çok çeşitli bitki türleri ile süt ve süt ürünleri melatonin ve/veya serotonin öncülerini (triptofan vb) içerir. Ayrıca yoğurt gibi süt ürünleri tüketimi rahat bir uykuya yardımcı olurken aynı zamanda da hastalık yapıcı mikroorganizmalara karşı doğal öldürücü hücre aktivitesini de artırır ve böylelikle solunum yolu enfeksiyonu riskini azaltmada katkı sağlayabilir. Karantina sırasında artan makrobesin alımı obeziteye neden olduğu gibi mikrobesin eksikliği de buna eşlik edebilir. Bu durum yaygın olarak bağışıklık sistemini zayıflatarak kişiyi viral enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirir.
Bu nedenle, bu süre zarfında yüksek miktarda mineral, vitamin ve fitokimyasallar gibi antioksidan içeren sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenini takip etmek önem taşır. Çeşitli çalışmalar, mikro besinleri ve fitokimyasalları içeren meyve ve sebzelerin bağışıklık fonksiyonunu artırabileceğini bildirmiştir. Bunun nedeni, E vitamini, C vitamini ve beta karoten gibi bu mikrobesinlerin ve fitokimyasal olarak adlandırılan antioksidanların meyve ve sebzelerde bolca bulunmasıdır.
Beta karoten tatlı patates, havuç ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunurken, C vitamini kaynakları kırmızıbiber, portakal, çilek, brokoli, mango, limon ve diğer meyve ve sebzeleri içerir. E vitamininin başlıca diyet kaynakları ise bitkisel yağlar (soya fasulyesi, ayçiçeği, mısır, buğday tohumu ve ceviz), fındık, tohumlar, ıspanak ve brokolidir. Ek olarak, karantina dış mekânda daha az zaman harcanması, daha az güneşe maruz kalma ve ciltte daha düşük 7-dehidrokolesterol seviyelerinin bir sonucu olarak D vitamini üretiminin azalmasıyla ilişkilendirilebilir. Kış mevsimi ya da karantina sonucu oluşan D vitamini eksikliğinin viral salgınlarla ilişkili olduğu bildirilmiştir. Gerçekten de, D vitamininin yeterli olması solunum yolu enfeksiyonlarından ölüm riski ile kanser, kalp damar hastalığı, diabetes mellitus ve hipertansiyon gibi çeşitli kronik hastalıkların gelişme riskini azaltır. Ayrıca, D vitamini solunum yollarını korur, bağışıklık sisteminin virüsleri ortadan kaldırmasına yardımcı olur ve pnömoniye yol açan bir sitokin fırtınası riskini azaltır. D vitamini içeren gıdalar arasında balık, karaciğer, yumurta sarısı ve D vitamini eklenmiş gıdalar (örn. süt, yoğurt) bulunur.
Bağışıklık fonksiyonunun korunması için bir diğer önemli eser element çinkodur. Çinkonun ciddi akut solunum sendromu (SARS) koronavirüs çoğalmasını inhibe ettiği bildirilmiştir. İstiridye porsiyon başına en fazla çinko içermesine rağmen çinko almak için en yaygın gıdalar kümes hayvanları, kırmızı et, fındık, kabak çekirdeği, susam tohumu, fasulye ve mercimektir.
Sonuç olarak yukarıda tarif edilen tüm besinler, karantinada izlenecek sağlıklı bir beslenme modelini temsil edebilecek Akdeniz diyeti örüntüsünde yer almaktadır. Akdeniz mutfağının temel bileşenleri arasında zeytinyağı, taze meyve ve sebzeler, protein açısından zengin baklagiller, balık ve kırmızı etli kepekli tahıllar bulunur.
Ayrıca alkali diyet ya da keto diyetin koronovirüs üzerinde fayda sağlayacağı iddia edilse de bu tür kısıtlayıcı diyetler bazı mikro ve makro besinlerde kısıtlamaya gittiğinden fayda sağlamayacağı açıktır.
ABD’de Arizona Üniversitesi’nden Lise Alschuler ve arkadaşlarının yaptığı, henüz basım aşamasındaki bir derlemede ulaşılan sonuçlar ilgi çekicidir. 5 saatten daha az uykunun (ardışık 7 gün boyunca), gelişmekte olan rinovirüsle ilişkili soğuk algınlığı riskini %350 oranında artırdığı gözlenmiştir. Yeterli uyku koronavirüs virülansının azaltılmasında rol oynayabilecek bir molekül olan melatoninin salgılanmasını sağlar. Çalışmada özetle bol meyve-sebze tüketimine, C vitamini, D vitamini ve çinko alınımına vurgu yapılmıştır.
Fonksiyonel Besin Alımını Artıralım
Gıdaların süper veya fonksiyonel gıda diye ayırılması aslında pek doğru olmasa da bazı gıdaların diğerlerine göre antioksidan ve polifenol açısından daha zengin olduğu ve hastalıkları önleme yönünden daha faydalı olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, bazı gıdaların daha faydalı olduğunu belirtmek için süper gıda tanımlaması ortaya atılmıştır. Bu tür gıdalara tıp dilinde fonksiyonel gıdalar ismi de verilmektedir. Bu tür gıdaların bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kalp-damar hastalıkları, diyabet, tansiyon ve kanser gelişimini önlediği kanıtlanmıştır. Somon balığı, ceviz, badem, zeytin-zeytinyağı, probiyotikli yoğurt, brokoli, ıspanak, yabanmersini ve böğürtlen birer süper gıdadır.
Fonksiyonel Gıdaların Ortak Özellikleri
İngiliz Beslenme Vakfı’nın tanımına göre;
- Gıda formunda ürünlerdir (kapsül veya toz halinde olmayan),
- Doğal gıda bileşenleridir,
- Diyetin bir parçası olarak fazlaca tüketimde güvenli olmalıdır.
Son yıllarda makrobesin ve vitamin, mineral gibi mikrobesinlerin yanı sıra fitokimyasalların, pro-prebiyotikler, biyoaktif peptitler ve diyet lifi gibi fonksiyonel gıdaların beslenmedeki öneminin anlaşılmasıyla optimal beslenme kavramı ortaya çıkmıştır.
Hiçbir süper gıda beslenmede tek başına yeterli değildir.
Sağlıklı yiyecekleri tüm yiyecek gruplarından bir araya getirerek, kalori sınırlarına dikkat ederek sağlıklı beslenme şekilleri oluşturulmalıdır. Bu gıdaların çoğunu içeren Akdeniz mutfağı sağlıklı beslenmenin en iyi örneklerindendir.
Fonksiyonel gıdaların tüketimleri coğrafya, kültür, sağladığı fayda göz önüne alınarak yapılan tercihe ve damak zevkine göre farklılık gösterir.
Bu bölümde geniş bir yelpazede değerlendirilen ve çok sayıda olan fonksiyonel gıdalardan en önemli olanları, kitap içinde tekrara düşmemeye çalışılarak kısaca incelenecektir.
Zeytin ve Sarımsak
Zeytin ve zeytinyağı
Zeytinyağı, içinde bulunan tekli doymamış yağ asitleri (TDYA) sayesinde kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyucu görev yapar. Zeytinyağının içinde bulunan polifenollerden hidroksitirosol, doğada bilinen en güçlü antioksidandır. Zeytin ve zeytinyağının içinde bulunan oleuropein de önemli antioksidanlardan biridir. Amerikan Gıda İlaç Teşkilatı (FDA) günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı yiyen kişilerde koroner kalp hastalığı riskinin azaldığını belirtmiştir. Zeytinyağının birçok hastalığın oluşmasını engellemede ve sağlıklı olma halinin devamında sayısız faydaları vardır.
Sarımsak
Faydalı etkisi, içindeki organosülfür bileşiklerden oluşur (allian, allylik sulfidler). Sarımsak kan kolesterol düzeyini %4-6, tansiyonu 1-2 cmHg civarında hafif derecede düşürür. Sarımsak yiyenlerde mide kanserinin daha az görüldüğü saptanmıştır. Mide ülserine neden olan ve midede bulunan helikobakter pilori isimli mikrobun sarımsak yiyenlerde azaldığı saptanmıştır.
Dinlendirilmiş siyah sarımsak bir fonksiyonel gıdadır. Dinlenme sırasında kokusu, tahriş edici etkisi kaybolur. Isınma işlemi sırasında Maillard reaksiyonu oluşur ve siyah renk ve antioksidanlar ortaya çıkar. Siyah sarımsakta fenol, flavonoidler, piruvat, tiosülfat, S-allisistein ve S-allimerkaptosistein gibi antioksidanlar vardır. Bunlar bağışıklık sistemini güçlendir. Bağırsak hastalıklarında faydalı olur.
En Önemli Meyveler
Böğürtlen, ahududu, yabanmersini ve çilek gibi meyvelerin kalp hastalığı ve kanserden koruduğu, yaşlanmayı yavaşlattığı, görme keskinliğini artırdığı bilinmektedir. Bunların içinde antioksidan potansiyeli en fazla olan yabanmersinidir.
Yabanmersini
Yabanmersini ve diğer böğürtlen ve çilek gibi meyvelerin içinde insüline benzer maddeler vardır ve kan şekerini düşürür. Ayrıca bazı kanserlere karşı korur. İçinde bulunan “ellajik asit” kanser oluşumunu önler. Yabanmersini antosiyanin isimli antioksidan ile vücuttaki iltihabı, idrar yolu enfeksiyonunu önlemede fayda sağlar.
Yabanmersininden her gün bir-iki su bardağı kadar yemek gerekir. Yabanmersininin içinde polifenoller, salisilik asit, karotenler, lif, folik asit, C vitamini, B vitamini, potasyum, manganez, magnezyum, demir, riboflavin, niasin, fitoöstrojenler vardır. Koyu mavi-mor renkli bu meyvenin rengini antosiyanidin pigmentleri verir. Meyvenin rengi ne kadar koyu olursa bu pigment o kadar yoğundur, yani faydalı etki o kadar fazladır.
Nar
İçinde tannin, flavanol, antosiyanin ve elagic asit gibi polifenoller vardır. Nar, damar sertliğini önlemesi, geri çevirmesi ve prostat kanserini önlemesi ve geriletmesi açısından çok faydalıdır. Meme, bağırsak ve akciğer kanser hücrelerinin büyümesini önleyici etkileri vardır. Narın içinde bulunan punicalagin isimli maddeler kuvvetli antioksidandır. Cilde sürülen nar ekstresi cildi ultraviyole ışığı hasarından korumakta, yara iyileşmesini artırmaktadır. Taze nar suyunun antioksidan gücü yeşil çayın üç katı kadardır. Bunun nedeni, kabuktaki tanenlerin suya geçmesidir. Statin ilacı (kolesterol ilacı) alanlar nar içince kaslarda hasar olabilir. Bir hayvan çalışmasında metforminin etkisini azalttığı saptandı.
Karadut
Karadut şeker, organik asit, tanen, pektin ve C vitamini içerir. İçinde kuvvetli antioksidanlar vardır, bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirir. Mide ve bağırsak hastalıklarına iyi geldiği gibi kalp ve damar hastalıklarından da korur. Karadut şurubu ağızdaki yaraları ve pamukçuğu iyileştirir. Halsizlik ve yorgunluğa, uykusuzluğa faydalıdır. Öksürük ve balgam çıkarmada faydalıdır. Kabızlığa iyi gelir.
Böğürtlen
Böğürtlen, idrar yolu iltihaplarının tedavisi için 1920’li yıllardan bu yana kullanılmaktadır. Böğürtlende bulunan tannin (proantosiyanidin) isimli maddenin koli (escherisha coli) mikrobunun idrar yollarının içini saran epitele yapışmasını önlediği, böylece idrar yolu iltihabından koruduğu bilinmektedir. Böğürtlenin bu faydalı etkisi nedeniyle ağız içinde oluşan iltihapların tedavisinde de kullanılabileceği düşünülmüştür. İdrar yolları iltihabı olanların ve özellikle şeker hastası bayanların böğürtlen yemeleri bu yönden faydalıdır.
Portakal ve turunçgiller
Portakal ve diğer turunçgillerin kabuğunda bulunan limonen kanserden korunmada faydalıdır. Portakalda C vitamini, lif, folik asit, potasyum, polifenoller ve pektin vardır. Portakal kanser, inme ve diyabetten korur. Orta boy bir portakalda 83 mg C vitamini vardır. Bir su bardağı taze portakal suyunda 124 mg C vitamini vardır. Portakalda bulunan hesperidin isimli polifenol ve pektin kanserden, kalp damar hastalıklarından ve diğer hastalıklardan korur. Portakal, mandalina, limon ve greyfurt kabuğunda bol miktarda limonen vardır. Meyvenin göbeğinde azdır. Bu nedenle portakal kabuğunun altındaki beyaz kısım yenebilir. Çaylarınıza limon kabuğu koymak ve limonata yapmak faydalı olur. Greyfurtun pembe olanı daha iyidir (likopen içerir). İlaç kullanıyorsanız greyfurt yemeyiniz. İlaçların etkisini azaltıcı ya da artırıcı etki gösterdiğinden ilaç kullananlar, özellikle tansiyon ve kolesterol ilaçları alanlar greyfurt yememelidir. Bu kişiler portakal, limon veya mandalina yiyebilir. Günde 1 portakal yenmesi önerilir.
En Önemli Sebzeler
Domates
Domateste likopen adında antioksidan özelliğe sahip bir madde vardır. Domates yiyenlerde prostat kanseri, akciğer ve mide kanserinin daha az görüldüğü ve bunun likopen sayesinde olduğu ortaya konmuştur. Haftada 10’dan fazla domates yiyen, domates suyu içen veya domatesli pizza yiyenlerde prostat kanseri riskinin %35 oranında azaldığı ortaya konmuştur. Salçada likopen daha fazladır. Sandviçlere güneşte kurutulmuş domates, yemeklere salça konmalı ve domates tüketimi artırılmalıdır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, lahana, brokoli, pazı, tere vb sağlığa fayda açısından mucizevi sebzelerdir.
Brokoli
Brokoli kanserden koruyan, karaciğeri destekleyen ve besin maddeleri sağlayan bir sebzedir. Brokoli gibi karnabahar, kabak, Brüksel lahanası da kansere karşı koruyucudur. Bu sebzelerde bulunan glucosinolat ismindeki madde vücutta indol-3 karbinole ve izotiyosiyanata dönüşür ve antioksidan etkiden sorumludur. Vejetaryenler için iyi bir demir kaynağıdır. Sigara içenlerin brokoli yemesi önerilir. Brokoli alırken taze, koyu renkli, sıkı ve sık çiçekli olanlarını seçin. Sararan çiçekler brokolinin zamanının geçtiğini gösterir
Ispanak ve kabak
Ispanak ve kabakta bulunan lutein, zeaxantin ve mesozeaksanthin göz dibindeki makula bölgesinde bulunan bir pigmenti (renk maddesi) oluşturur. Luteini gıdalarla fazla alanlarda yaşa bağlı makula dejenerasyonu sarı nokta hastalığı isimli göz hastalığı ve daha az görülür.
Ispanakta bulunan besin içerikleri şunlardır: Lutein/zeaksantin, beta karoten, bitkisel omega-3, glutatyon, alfa-lipoik asit, C ve E vitamini, B vitaminleri, mineraller (kalsiyum, demir, magnezyum, manganez, çinko), polifenoller ve betain. Ispanak konezim Q10’un ve K vitamininin başlıca kaynağıdır. Ispanakta bulunan betain, kandaki homosistein denilen kalp hastalığı riskini gösteren maddeyi azaltır.
Ispanak, yabanmersini ve somon ile birlikte süper besinler grubunun en önemli 3 gıdasından biridir.
Turuncu renkli dolmalık biber de ıspanağa yakın bir bitkidir ve benzer besin maddelerini içerir. Marul ve aysberg de ıspanağa benzer. Ancak marul aysbergden daha faydalıdır.
Avokado
İçerdiği tekli doymamış yağ asitleri (TDYA) ile kanda kolesterolün yükselmesini önler. İçeriğinde bulunan protein, mineral madde (özellikle potasyum ve magnezyum) ve vitaminler (A, B ve C vitamini) bakımından sağlığa katkı sağlar.
Avokadoda muzdan daha fazla potasyum bulunur ve tansiyon hastalarına faydalı olur.
Avokado yağının orijinali yeşil renkte olur. Sarı renkte ise almayınız. Avokado yağı soğuk sıkım zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağdır. İçinde polifenol, proantosiyanidin, tokoferol ve karotenoid gibi antioksidanlar vardır. Kilo vermeye yardımcı olur, diyabet riskini azaltır, kan kolesterol seviyesine ve karaciğer yağlanmasına faydalı olur. Avokado yağı tok tutar, kan kolesterol seviyelerini düşürür ve eklem ağrılarında faydalı olur.
Kırmızı pancar
Kırmızı pancar (beta vulgaris rubra) yüksek oranda inorganik nitrat içermesi nedeniyle hipertansiyon, damar hastalıkları, damar sertliği, demans ve diyabet için kullanılır. Sporcularda egzersiz performansını artırarak faydası olur. İnorganik nitrat alımı nitrik oksidi artırarak tansiyonda düşme yapmaktadır. Kırmızı pancarda, kırmızı rengi veren betalainler (betasiyanin ve betaxantin), flavanoller, C vitamini, karotenoidler ve polifenoller vardır. Bu nedenle antioksidan, anti enflamatuar etkileri vardır. Kırmızı pancarın kökü faydalı olduğu kadar yaprakları da ıspanak gibi pişirilip yenebilir. İçinde A, C, E, K, betain ve çok az D vitamini vardır. En fazla betain bulunur ki bu homosisteini düşürür. Minerallerden kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum vardır. Kırmızı pancar ve suyu gaitada ve idrarda kırmızı renk yapabilir.
Sert Kabuklu Kuruyemişler
Badem ve ceviz
Düzenli olarak haftada en az 5 defa ceviz veya badem yiyenlerde koroner kalp hastalığı daha az görülmekte ve kalp krizinden ölüm %48 oranında azalmaktadır. Kolon kanserli hastalar badem ve ceviz yediğinde yaşam sürelerinin uzadığı saptanmıştır.
- Cevizin faydaları şunlardır: Cevizde omega-3 yağ asitleri, yani alfa linolenik asit (ALA) vardır. Bu yağ asidi kalp krizine karşı koruyucudur ve kalp atım bozukluklarını önler. Avuç içi kadar ceviz 2 gram ALA (omega-3 yağ asidi) sağlar. İçinde bulunan folat, E vitamini ve potasyum kalp hastalığına karşı korur. Cevizde steroller adı verilen maddeler ve posa vardır ki, bunlar kolesterolün bağırsaklardan emilimini önleyerek kanda kolesterol yükselmesini önler. Cevizde magnezyum, manganez ve bakır vardır ve bunlar antioksidan etki yaparak bizi hastalıklardan korur. Cevizde bulunan ellagic asit (flavonoid) isimli bir madde kansere karşı korur. Badem ve ceviz yiyenlerde tip-2 şeker hastalığının ortaya çıkmasını engeller.
- Bademin faydaları şunlardır: Badem, kalp sağlığı, kilo kontrolü ve daha fazla faydaları olan bir besindir. Badem kalori olarak yoğun olmasına karşın sağlıklı yağ, kas yapıcı proteinler, doğal lif, bakır ve magnezyum gibi mineraller ve antioksidanlar içerir. Badem yiyenlerde kilo kontrolünün daha iyi olduğu saptanmıştır. Ara öğünlerde birkaç badem yemek sizi tok tutar, açlığı önler ve uzun sürede daha az yemeye neden olur. Badem, içindeki sağlıklı yağ sayesinde safra taşı oluşmasını önler, kalp hastalığından ve kanserden korur. Badem yiyenlerde LDL kolesterol denilen zararlı kolesterolde azalma olmaktadır.
Fındık
Fındıkta %66 oranında yağ vardır. Bununla birlikte, bu oran doymamış yağlardan oluşur ve sağlığa faydalıdır. Fındıkta bulunan yağın %70-75’ini tekli doymamış yağlar, geri kalanını çoklu doymamış yağlar oluşturur.
Antepfıstığı
Antepfıstığında demir, folat, potasyum, pantotenik asit, niasin, riboflavin, çinko ve steroller gibi sağlığa faydalı vitamin ve mineraller vardır. Bu maddeler kandaki LDL kolesterolü azaltır. Yağlar, antepfıstığının %67’sini oluşturur. Bu yağlar sağlığa faydalı yağlardır.
Kuru Fasulye, Nohut ve Mercimek
Kuru baklagiller süper gıda grubuna dahildir. Haftada en az 4-5 bardak kuru fasulye veya nohut gibi kuru baklagil yemek gerekir. Bitkisel protein kaynağı olan bu besinler et yerine yenebilir. Bir bardak mercimekte 17 gram protein vardır. Kuru fasulyede diğer gıdalarda pek olmayan, karnitin yapımında kullanılan lisin vardır. Fasulyede tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi vitaminler vardır. Lif oranı çok fazla olduğu için baklagiller kalp hastalığından korur ve kolesterolü düşürür. Yarım bardak fasulyede 5,5 gram posa, mercimekte 8 gram posa vardır. Fasulye yiyenlerin kilo verdiği, kanserden korunduğu, şeker hastalarında kan şekerinin düştüğü saptanmıştır.
En Önemli Tohumlar
Keten tohumu
Keten tohumu, içerdiği omega-3 yağları nedeniyle vücudumuza faydalıdır. Keten tohumunun içinde bulunan omega-3 yağ asidi, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir asit şeklindedir. Amerikan Kalp Cemiyeti tarafından da keten tohumunun faydalı bir besin olduğu belirtilmiştir. Keten tohumu, ceviz, kanola yağı, soya yağı gibi diğer omega-3 kaynaklarından 5 kat daha fazla omega-3 sağlayan bir bitkisel kaynaktır. Bir çay kaşığı keten tohumunda (yaklaşık 11 gram) 2,5 gram omega-3 yağı, 3 gram posa vardır ve 50 kalori sağlar. Keten tohumunda çözünür posa oranı da yüksek olup kalp hastalıklarından korunmada bu posa türü çok faydalıdır. Keten tohumu açlık ve tokluk kan şekerinde azalma yaptığı için şeker hastaları tarafından da kullanılabilir. İçindeki posa nedeniyle keten tohumu kabızlığı da önlemektedir. Bağırsak hareketlerini %30 oranında artırdığı bilinmektedir. Günde 50 grama kadar (yaklaşık 5 çay kaşığı veya bir yemek kaşığı) keten tohumu, bir yan etkiye neden olmaksızın kullanılabilir. 10 çay kaşığından fazlasının zehirlenmeye yol açabileceği bilinmektedir. Keten tohumu tüketiminin bu sınırın üstüne çıkmaması gerekir.
Chia tohumu
Chia (Salvia hispanica L.), yıllık otsu bir bitkidir. Chia tohumunun kimyasal bileşimi, %15-20 arasında protein, %30-33 arasında yağ, %4-5 arasında kül, %26-41 arasında karbonhidrat ve %18-30 arasında liften oluşmaktadır. Chia tohumunda bulunan klorojenik asit, kafeik asit, mirisetin, kuersetin, kampferol gibi fenolik bileşikler ve tokoferol, fitosterol ve karotenoidler antioksidan etki gösterebilmektedir.
Chia tohumu bitki türleri arasında bilinen en yüksek α-linolenik asit yağı (ALA) içeriğine sahiptir.
Bitkisel omega-3 olarak da bildiğimiz ALA’dan zengin diğer bitkisel gıdalar keten tohumu, ceviz, semizotu ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
Zerdeçal
İçerdiği kurkumin polifenolü ile güçlü antioksidan özellik gösteren bir baharattır. 1-2 çay kaşığı zerdeçal tüketerek bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve enfeksiyon hastalıklarını daha kolay atlatabilirsiniz. Yoğurt ile tüketebilirsiniz.
Tam Tahıllar
Harvard Üniversitesi’nin 10 süper gıda içine dahil ettiği buğday, arpa, yulaf gibi Akdeniz diyetinin bir bileşeni olan tam tahıllar, çözünür ve çözünmeyen liflerin açısından zengin bir kaynaktır. Başta B ve E olmak üzere en az 8 çeşit vitamin ve mineral içerir. Ayrıca bazı fitokimyasalları da içinde bulundurur. Tam tahılların kolesterolü düşürdüğü, kalp-damar ve şeker hastalığına karşı koruduğu gösterilmiştir.
Fermente Gıdalar
Yoğurt
İçerdiği prebiyotik ve probiyotikler nedeniyle sağlığımız için çok faydalı bir besindir. Günde 2 su bardağı kadar yağsız yoğurt tüketimi önerilmektedir. Yoğurt, sindirim sistemini güçlendirdiği gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir, içine D vitamini eklenirse daha faydalı olur.
Sağlık açısından ilk aylardaki bir bebeğin beslenmesini tek başına karşılayan sütten elde edildiği ve probiyotik bakteri içerdiği de düşünülürse, süper gıda tanımını hak ettiği açıktır. Sadece C vitamini ve demir yoğurt ve diğer süt ürünlerinde bulunmamaktadır.
Yoğurt teknolojisinde sütün mayalanırken yoğurt bakterileri olan streptococcus thermophilus ve lactobacillus bulgaricus yanındadiğer probiyotik bakteriler de süte ilave edilebilir. Aromalı yoğurtlar katkı maddesi içerdiğinden sade doğal yoğurt tüketmeyi tercih ediniz.
Kefir
Kefir, bezelye veya fındık büyüklüğünde, karnabahara benzeyen tanelerden oluşur. Son yıllarda ülkemizde de satışı başlamıştır. Kefiri sade olarak veya nar suyu ve diğer saf meyve sularıyla karıştırıp içebilirsiniz. Tadı biraz ekşi olsa da zamanla alışılır. İçinde laktobasiller, yani faydalı bakteriler, karbondioksit ve aromatik bileşikler vardır. İçinde bulunan, kefiran denen polisakkarit sağlığa faydayı sağlar. Kefir, bağışıklık sistemini güçlendirir, laktoz sindirimini artırır, tümör gelişimi önler, mantarları ve mikropları öldürür.
Sirke
Doğal fermantasyon yöntemiyle kendi mayasını kendisinin üretmesine zaman tanınmış elma sirkesi hem prebiyotik hem de probiyotik özellik taşır çünkü elma prebiyotik bir gıdadır, fermantasyon sürecinden sonra ise içeriğinde asetik asit ve laktik asit bakterileri oluşur. Yapılan bilimsel çalışmalarda asetik asit bakteri konsorsiyumu, oksidasyon döngüsünün sonunda tüm elma sirkesi örneklerinde acetobacteri geride bırakan komagataeibacter cinsi olan acetobacter ve komagataeibacterden oluştuğu tespit edilmiştir. Laktik asit bakteri konsorsiyumu arasında iki baskın cins ortaya çıkmıştır; lactobacillus ve oenococcus. Oenococcus, sirkelerde artan asetik asit konsantrasyonu ile galip geldiği gösterilmiştir. Doğal fermantasyon sirke salatalardan eksik edilmemelidir.
(Kaynak:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26897250, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5620630/)
Tarhana
Tarhana buğday unu, biber, tuz, soğan, domates ve aroma verici bitkisel maddeler ile yoğurdun karıştırılarak yoğrulması sonucu elde edilen hamurun fermente edildikten sonra kurutulması, öğütülmesi ve elenmesi ile üretilen besin maddesidir. Ülkemizde bileşimleri ve üretim teknikleri farklı birçok tarhana çeşidi bulunmaktadır.
İyi hazırlanmış, uygun koşullarda saklanan bir tarhana herhangi bir bozulma belirtisi göstermeksizin 1-2 yıl süre ile saklanabilir. Tarhana kolay sindirilebilen besleyici değeri yüksek bir gıdadır. Ayrıca bileşimde yer alan yoğurt, tarhanayı unda eksik olan esansiyel aminoasitler bakımından zenginleştirir.
Deniz Somonu
Somon balığının soğuk sularda yetişen türünde omega-3 daha fazla olduğu için bu balık öne çıkarılmıştır. Balık türlerinin yağlı olanlarında omega-3 fazladır ve bu tür balıklar, yani sardalye, ringa, deniz levreği ve hamsi gibi balıklar mutlaka haftada en 2 kez yenmelidir. Somon balığında ve diğer balıklarda omega-3 yağ asitleri, D vitamini, B vitaminleri, selenyum, potasyum ve protein vardır. Somon ve kabuklu deniz canlıları gibi turuncu renkle karakterize astaksantin isimli antioksidan bir madde içerirler.
Yabanmersini, ıspanak ve deniz somonu en önemli üç süper besindir. Yalnızca bu üç besini tüketmek bile sizi birçok hastalıktan korur.
Fonksiyonel Gıdaların Bağışıklık Sistemi Üzerine Etkileri
Selenyum (Se) bağışıklık yanıtı artırır ve viral enfeksiyonlara karşı hem T hem de B hücreleri üzerinden fayda sağlar.
A vitamini eksikliği, bağışıklık sisteminde fagositik aktivitede bozulma, T killer hücre ve B hücre aktivitesi ile interferon üretiminde azalmaya neden olur.
E vitamini güçlü bir antioksidandır. Eksikliğinde bağışıklık zayıflar, bulaşıcı hastalıklar ve tümörlerle artış olur.
C vitamini antikor üretimi, lenfosit proliferasyonu ve beyaz kan hücrelerinin spesifik alt gruplarının sayıları dahil olmak üzere bağışıklık yanıtını artırır.
Glutatyon, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, avokado, zerdeçal, domates, bezelye, sarımsak, soğan ve kırmızıbiberde bulunan güçlü bir antioksidandır. Serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif hasarı azaltır ve hücresel apoptozu önleyici etki eder.
